Vitamine B12 1 000 µg
Non négociable en régime végétalien. Inutile ailleurs, sauf carence prouvée.
L’essentiel en deux phrases
Ce que ça fait En régime végétal, elle évite un déficit qui abîme les nerfs, parfois de façon irréversible.
Ce que ça ne fait pas Si tu manges de la viande régulièrement, elle ne sert à rien. Et la spiruline n’en contient pas : ses analogues sont inactifs et faussent même le dosage.
Ce que disent les études
La revue de Pawlak sur le statut en B12 chez les végétariens et végétaliens montre une prévalence élevée de déficit, souvent sans symptôme au début. La B12 n’existe pas dans le règne végétal en forme biodisponible : il n’y a pas de débat sur ce point.
Le déficit s’installe lentement — les réserves hépatiques couvrent plusieurs années — ce qui explique qu’on puisse se croire en forme pendant longtemps. Les atteintes neurologiques d’un déficit prolongé peuvent être irréversibles.
En régime végétalien ou végétarien strict, ce n’est pas une option. Chez un omnivore qui mange de la viande régulièrement, c’est inutile.
Comment le prendre
Indispensable en régime végétalien, fortement recommandé en végétarien. Pertinent après 60 ans ou sous metformine ou inhibiteur de la pompe à protons, qui réduisent l’absorption. Inutile chez un omnivore sans facteur de risque.
L’absorption sature : une grosse dose hebdomadaire — 2 000 µg — est aussi efficace qu’une petite dose quotidienne, et plus facile à tenir. Les formes sublinguales n’ont pas démontré de supériorité réelle, mais ne nuisent pas.
Fais doser la B12 sérique et, mieux, l’homocystéine ou l’acide méthylmalonique, qui détectent le déficit plus tôt. Contrôle tous les deux ans en régime végétal.
Ce qu’il y a dedans
Cyanocobalamine ou méthylcobalamine. La cyanocobalamine est la plus stable et la mieux documentée ; la méthylcobalamine est une forme active mais moins stable à la lumière.
La cyanocobalamine suffit et coûte moins cher — c’est la forme utilisée dans la plupart des études. La méthylcobalamine se justifie en cas de mutation documentée, situation rare.
Les algues et la spiruline présentées comme sources de B12 : elles contiennent des analogues inactifs qui peuvent même fausser le dosage sanguin. C’est une erreur fréquente et grave en régime végétalien.
Précautions
- En cas d’anémie, faire doser B12 ET folates avant de supplémenter
- Masque une carence en folates si pris à l’aveugle
Les trois options
Méthyl + cyanocobalamine, 2 000 µg
2 000 µg, et les deux formes
Méthylcobalamine et cyanocobalamine dans la même liste : la première est directement active, la seconde est la mieux documentée. 1 941 avis. À 2 000 µg on est très au-dessus du besoin — sans danger, mais c’est une dose hebdomadaire, pas quotidienne.
Pour qui — Régime végétalien de longue date.
Cyanocobalamine 1 000 µg
1 000 µg, mais silice [nano]
Cyanocobalamine, la forme la mieux documentée, 365 comprimés, 1 341 avis. L’antiagglomérant porte la mention [nano] : c’est autorisé, mais si tu évites les nanomatériaux, prends l’option du dessous — sa liste fait deux lignes.
Pour qui — Le choix par défaut en régime végétal.
Méthylcobalamine, format un an
Deux ingrédients, un an de prise
Cellulose et vitamine B12 en méthylcobalamine, 1 000 µg, 365 comprimés, 1 399 avis. La forme méthyl est directement active : moins d’essais derrière elle que la cyanocobalamine, pas moins d’effet mesuré.
Pour qui — Usage long — ne te laisse pas vendre de la méthylcobalamine plus chère sans raison.
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