Citrulline malate 2:1 — 8 g
Environ trois répétitions de plus avant l’échec. Réel, mesuré — et modeste.
L’essentiel en deux phrases
Ce que ça fait Environ trois répétitions de plus avant l’échec, sur une série de bas du corps.
Ce que ça ne fait pas Trois répétitions, c’est réel et c’est peu. Inutile si la créatine, les protéines et l’entraînement ne sont pas déjà en place.
Ce que disent les études
Vårvik a regroupé les essais sur la citrulline malate avant une séance de force, tous menés sans que personne sache qui recevait quoi : environ trois répétitions de plus avant l’échec, soit +6 %. L’effet est net sur le bas du corps et non significatif sur le haut.
Les auteurs signalent eux-mêmes un possible biais de publication, ce qui veut dire que l’effet réel est probablement plus petit que l’effet publié. D’autres travaux ne trouvent aucun gain de force ni d’endurance aérobie.
Trois répétitions, c’est réel et c’est peu. À réserver à qui a déjà tout le reste en place.
Comment le prendre
Pertinent à partir de trois à cinq séances par semaine, quand créatine et protéines sont déjà en place. Inutile pour un débutant : l’effet disparaît dans le bruit de la progression normale.
6 à 8 g de citrulline malate en ratio 2:1, 40 à 60 minutes avant la séance — pas juste avant. Dans de l’eau, goût acide.
Teste sur un exercice chiffré : même charge, même ordre dans la séance, compte les répétitions avant l’échec sur quatre séances avec et quatre sans.
Ce qu’il y a dedans
L-citrulline associée à de l’acide malique. Le ratio 2:1 (deux parts de citrulline) est celui des études. La citrulline pure, sans malate, est documentée différemment.
Vérifie que le ratio est indiqué : un produit à 1:1 contient un tiers de citrulline en moins pour le même poids affiché. Poudre pure plutôt que gélules, vu la dose.
Les pré-workout qui en annoncent 8 g « de mélange » sans préciser la part réelle de citrulline.
Les trois options
Ratio 2:1 garanti et analysé
1 875 mg de citrulline réelle pour 3 g
La teneur réelle est affichée, et presque personne ne le fait : un « citrulline malate 2:1 » contient environ 60 % de citrulline, le reste étant du malate. Fabriqué en Allemagne, dosette fournie.
Pour qui — Qui chronomètre ses séances et veut mesurer un effet déjà petit.
Poudre pure 2:1
« L-citrulline DL-malate 2:1 », point
500 g, dosette fournie, 634 avis. Le ratio 2:1 est celui des essais : il te dit qu’environ deux tiers de la poudre est de la citrulline.
Pour qui — Usage courant avant séance.
Malate aussi, moins cher au gramme
Même molécule, moins d’information
« Malate de L-citrulline », un seul ingrédient, 500 g, un peu moins cher que l’option du dessus. Deux réserves : le ratio n’est pas précisé sur la fiche, et il n’y a que 35 avis.
Pour qui — Qui accepte de s’écarter légèrement de la forme testée pour réduire le coût.
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