Électrolytes sans sucre (sticks)
Utile quand tu transpires beaucoup ou que tu manges très peu transformé. Inutile le reste du temps.
L’essentiel en deux phrases
Ce que ça fait Après un effort long ou par forte chaleur, ils compensent ce que tu as perdu en transpirant.
Ce que ça ne fait pas Pour une séance d’une heure en salle, l’eau suffit. Le rayon vend bien au-delà de ce que les données soutiennent.
Ce que disent les études
La prise de position de l’American College of Sports Medicine retient qu’au-delà d’une heure d’effort, une boisson à 0,5-0,7 g de sodium par litre améliore la rétention hydrique et protège de l’hyponatrémie chez ceux qui boivent de gros volumes. Les pertes sudorales en sodium sont réelles, et très variables d’une personne à l’autre.
En dessous d’une heure en conditions tempérées, l’eau suffit : la même prise de position le dit explicitement. Et la règle de fond est de boire selon la soif, pas le plus possible — une étude sur deux courses d’ultra-endurance montre que s’en tenir à la soif fait quasiment disparaître l’hyponatrémie. Le marché vend très largement au-delà de ce que les données soutiennent.
Produit de niche, utile dans un cas précis : effort long, chaleur, ou transpiration très salée. Nous le gardons pour ces cas et nous le disons.
Comment le prendre
Pertinent au-delà d’une heure d’effort, par forte chaleur, ou si tu retrouves des traces blanches de sel sur ta peau et tes vêtements après l’effort. Inutile pour une séance d’une heure en salle.
Pendant l’effort, dilué selon la notice. Après un effort long et chaud, une prise suffit. Ce n’est pas une boisson de tous les jours.
Le signe d’un besoin réel : crampes récurrentes malgré un entraînement adapté, ou un creux marqué après les sorties longues. Si tu n’as ni l’un ni l’autre, économise.
Ce qu’il y a dedans
Sodium, potassium, magnésium, parfois calcium, sous forme de citrates ou de chlorures, souvent avec des glucides.
Le sodium est le seul électrolyte dont la perte sudorale est vraiment importante : regarde d’abord sa teneur. Les citrates sont mieux tolérés digestivement que les chlorures. Une forte dose de glucides change le produit en boisson de l’effort, ce qui n’est pas la même chose.
Les formules très sucrées si ton objectif n’est pas l’apport énergétique, et les versions à forte teneur en sodium si tu es hypertendu.
Précautions
- Hypertension sous régime hyposodé
- Insuffisance rénale ou cardiaque
Les trois options
Teneur en sodium élevée, sans sucre
400 mg de sodium par dose
Affichés. Base de fibre d’acacia au lieu d’un agent de charge sucré, magnésium en citrate, stévia pour le goût. Ni sucre, ni maltodextrine, ni sucralose. Seul écart : le sodium et le potassium sont des chlorures, pas des citrates.
Pour qui — Transpiration très salée, efforts longs par forte chaleur.
Pastilles effervescentes
Sucre de canne en 2ᵉ ingrédient
C’est le défaut, et il est gênant ici : l’option du dessus se définit justement par « ni sucre, ni maltodextrine ». Celle-ci contient les deux. Pour le reste : pastilles effervescentes, 980 mg de minéraux, citrates de potassium, de magnésium et de calcium, colorant au jus de betterave, stévia, fabriqué en France. Pratique en dose unitaire — mais si le sucre te dérange, monte d’un cran.
Pour qui — Sorties longues, chaleur.
Eau + pincée de sel
Rien à acheter
Une pincée de sel dans ta gourde et un fruit font l’essentiel. Les sticks ne servent qu’au-delà d’une heure d’effort dans la chaleur.
Pour qui — Efforts de moins d’une heure — et c’est gratuit.
Rien à acheter ici — le texte ci-dessus explique pourquoi.
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